Croí Sláintiúil, Brain Sláintiúil

Agus muid ag dul thar an marc leathbhliana den phaindéim COVID-19, tá cuid mhaith againn fós i bhfostú sa bhaile don chuid is mó den lá. Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh go mbeimis níos neamhghníomhaí ná mar is gnách. D’fhéadfadh go mbeimis ag féachaint ar an teilifís ar feadh tréimhsí níos faide, ag obair ar ár ríomhairí, nó ag gabháil do ghníomhaíochtaí sóisialta a mbíonn físchomhdháil i gceist leo. Féadann sé seo cabhrú linn a bheith gafa go sóisialta, ach cuireann sé tuilleadh leis an stíl mhaireachtála níos neamhghníomhaí a bhfuil cuid mhaith againn i dtaithí air le linn na paindéime.

Is pointe tábhachtach é seo chun aird a tharraingt air toisc go bhfuil sé tábhachtach ní amháin do chorp sláintiúil stíl mhaireachtála gníomhach a chothabháil, ach is féidir leis cabhrú le sláinte chognaíoch freisin.

Nuair a fhoghlaimímid faoin inchinn, is éard a bhíonn sa phríomhfhócas de ghnáth díospóireachtaí a bhaineann le néaróin agus comharthaí néareolaíocha a chuireann le gnéithe éagsúla den chognaíocht mar chuimhne, aire, cinnteoireacht, srl. Uaireanta foghlaimímid fiú faoi aistriú comharthaí chuig agus ó dhifriúla codanna den chorp. Mar sin féin, píosa den chothromóid seo nach ndéantar dearmad air go minic ná, díreach cosúil le haon orgán eile sa chorp, go bhfuil an soláthar fola ar cheann de na cúiseanna is tábhachtaí le sláinte na hinchinne. Cosúil le horgáin eile, teastaíonn ocsaigin ón inchinn chun go bhfeidhmeoidh sí i gceart. Déanta na fírinne, cé nach bhfuil san inchinn ach cuid réasúnta beag dár gcorp de réir meáchain, teastaíonn timpeall an cúigiú cuid den ocsaigin a chuirtear ar fud ár gcorp.

Tugann teoiric le déanaí le fios go bhféadfadh athruithe a bhaineann le haois i bhfeidhm na hinchinne agus sa chognaíocht a bheith inathraithe le cleachtadh. De réir an Teoiric Scafaill um Aosú Cognaíoch (STAC; Goh & Park, 2009), is féidir le cleachtadh cabhrú le daoine fásta níos sine codanna den inchinn a fhostú ar bhealaí nua, agus a bhfeidhmíocht tasc a fheabhsú. D’fhéadfadh baint a bheith ag cleachtadh fiú le neurogenesis, nó le breith cealla nua (Pereira et al., 2007), agus tá baint aige le cealla inchinn a chaomhnú i bpríomhréigiúin mar an hippocampus (Firth et al., 2018). Tá sé seo ar cheann de na réigiúin inchinn is tábhachtaí don chuimhne. Tugann an taighde seo le tuiscint go mb’fhéidir go bhféadfaí moilliú a dhéanamh ar ghnáth-laghduithe a bhaineann le haois i méid na hinchinne, rud a d’fhéadfadh a bheith chun leasa na cognaíochta. Agus ar ndóigh, is féidir le cleachtadh cabhrú lenár gcóras soithíoch a choinneáil níos sláintiúla, ag cinntiú go mbeidh fuil saibhir ocsaigine in ann ár n-inchinn a chothú de réir mar a bhuaileann ár gcroí.

Seachas tionchar díreach a bheith aige ar chumais chognaíoch, is féidir le cleachtadh a bheith tairbheach go hindíreach don chognaíocht trí thionchar a imirt ar réimsí eile dár saol. Mar a thugamar chun suntais inár bpost deireanach, tá codladh thar a bheith tábhachtach dár gcumas cognaíocha, agus is eol go bhfeabhsaíonn aclaíocht cáilíocht codlata (Kelley & Kelley, 2017). Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh cleachtadh cabhrú linn cuid de na buntáistí cognaíocha a bhaineann le codladh a bhaint amach trí ár gcorp a dhéanamh tuirseach go leor chun codladh ardchaighdeáin a fháil. Chomh maith leis sin, is eol do aclaíocht strus, dúlagar agus imní a laghdú (Mikkelsen et al., 2017), a d’fhéadfadh cabhrú go hindíreach le cognaíocht.

Ag an bpointe seo, d’fhéadfadh go mbeadh cuid mhaith againn ag smaoineamh, “Bhuel níl stíl mhaireachtála gníomhach agam” nó, “D’fhéadfadh sé a bheith rómhall dom.” Ar ámharaí an tsaoil, tugann meiteashonrú le déanaí le fios nach bhfuil sé rómhall riamh gnáthamh aclaíochta a dhéanamh. Cuireann cleachtadh le feidhm feidhmiúcháin agus cuimhne níos fearr i measc daoine fásta níos sine (Sanders et al., 2019). Agus léiríonn fiú daoine fásta níos sine a ndearnadh diagnóis orthu le laigí cognaíocha feabhsuithe ar a gcumas cognaíocha foriomlána tar éis tréimhsí gearra aclaíochta thar roinnt míonna. Mar sin má tá tú ag déanamh aclaíochta cheana féin, tá sé sin iontach, agus gach seans go mbainfidh do chuid féin amach anseo leas as; ach mura bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach agat fós, is féidir leat tosú inniu agus na buntáistí a bhaint amach agus tú ag dul ar aghaidh. Rud atá tábhachtach ná go mbunóidh tú gnáthamh aclaíochta is féidir leat a chothabháil le himeacht ama.

De réir na dtreoirlínte reatha ó na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC), ba cheart do dhaoine fásta níos sine iarracht a dhéanamh dul i mbun 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht measartha aeróbach agus dhá sheisiún ar a laghad de ghníomhaíocht neartú matáin gach seachtain. Cé gur cosúil gur uimhir uafásach í 150 nóiméad sa tseachtain, nuair a dhéantar í a mhiondealú ina smutáin níos lú, d’fhéadfadh go mbeadh an sprioc seo níos éasca teacht air.

Mar shampla, má théimid i mbun gníomhaíochta aeróbach ar feadh 30 nóiméad sa lá, bheimis in ann sprioc an CDC a bhaint amach tar éis cúig lá. Tugann sé seo dhá lá scíthe dúinn i seachtain ar leith. Nó, más fearr é, d’fhéadfaimis dul i mbun gníomhaíochta aeróbach ar feadh 50 nóiméad sa lá d’fhonn sprioc an CDC a bhaint amach tar éis 3 lá. D’fhágfadh sé sin ceithre lá againn chun sosa, nó dul i mbun cleachtaí neartaithe matáin.

Ar ndóigh, tá constaicí féideartha eile le breithniú agus tú ag iarraidh an aidhm seo a bhaint amach. Ar dtús, cén cineál gníomhaíochta aeróbach a mheastar a bheith “measartha”? De réir mar a théann muid in aois, d’fhéadfadh go mbeadh pian ag go leor againn nó go mbeadh siad níos soghluaiste ná ár ndaoine óga. Féadann sé seo gluaiseacht fairsing a dhéanamh deacair. Ar ámharaí an tsaoil, de réir an CDC, cuimsíonn gníomhaíocht measartha aeróbach aon ghníomhaíocht ina mbeidh, “beidh tú in ann labhairt, ach gan na focail a chanadh leis an amhrán is fearr leat.” D’fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh siúl go bríomhar, gearradh na faiche, agus dóibh siúd againn a bhfuil fadhbanna cromáin nó glúine acu, is rogha eile iontach é marcaíocht ar rothar. I measc na roghanna eile dóibh siúd a bhfuil pian droma, cromáin nó glúine againn, tá ranganna aeróbaice uisce, nó lapaí snámha i linn snámha.

Conas a bhainimid na haidhmeanna aclaíochta seo amach le linn paindéime? Tá cuid mhaith againn cleachtaithe le bheith ag obair amach i gcampaslanna nó ag siúl fad spásanna móra faoi dhíon cosúil le malls nó margaí. Tá sé ag éirí níos deacra fadú fisiceach a dhéanamh, toisc go bhfuil cuid de na spásanna faoi dhíon níos mó dúnta nó go bhfuil an iomarca daoine timpeall chun fad a dhéanamh go fisiciúil.

Is deis iontach é seo a bheith amuigh! Toisc go bhfuil go leor áiteanna sa tír ag tosú ag filleadh ar an obair, b’fhéidir gurb iad gníomhaíochtaí lasmuigh go luath ar maidin an bealach is fearr chun ár gcleachtadh a dhéanamh agus muid ag fadú go rathúil go fisiciúil. Is áiteanna iontacha iad páirceanna agus cosáin phobail chun dul i mbun na ngníomhaíochtaí seo. Agus an geimhreadh ag druidim linn, b’fhéidir go gcaithfimid cuid dár ngníomhaíochtaí a bhogadh ar ais taobh istigh. Cé go bhféadfadh sé a bheith beagáinín leadránach, má dhéantar lapaí sa seomra suite, nó ag siúl suas agus síos an staighre inár dteach nó inár n-árasán, is féidir linn an sochar aeróbach céanna a sholáthar dúinn agus muid ag siúl lasmuigh nó i spás níos mó. Is é an tábhacht atá leis seo déine agus fad a choinneáil, fiú agus tú istigh.

B’fhéidir go gcaithfimid a bheith cruthaitheach, ach fiú le linn paindéime, is féidir fós dul i mbun aclaíochta aeróbach agus nósanna sláintiúla a bhunú. Agus é sin á dhéanamh againn, sa ghearrthéarma, is féidir linn ár gcodladh a fheabhsú agus ár meon a choinneáil. Agus san fhadtéarma, is féidir linn ár gcognaíocht agus ár sláinte inchinne a choinneáil agus muid ag dul in aois.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticity agus aosú cognaíocha: teoiric scafall an aosaithe agus na cognaíochta. Néareolaíocht aisiríoch agus néareolaíocht, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Cleachtadh agus codladh: athbhreithniú córasach ar mheiteashonraí roimhe seo. Iris an Leighis Fianaise-Bhunaithe, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Cleachtadh agus sláinte mheabhrach. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Comhghaol in vivo de neurogenesis a spreagtar le cleachtadh i gyrus an fhiacla do dhaoine fásta. Imeachtaí Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Gaol idir freagairt dáileoige idir aclaíocht agus feidhm chognaíoch i measc daoine fásta aosta le lagú cognaíoch agus gan é: athbhreithniú córasach agus meiteashonrú. PloS a haon, 14 (1), e0210036.