Conas Uaireanta Codlata a Ghnóthú?

Ábhar

• An féidir leat teacht suas le huaireanta codlata ar an deireadh seachtaine? Cad atá le déanamh chun stop a chur le mothú fatigued?
• An tábhacht a bhaineann le codladh
• Téigh ar ais chun codlata ... an bhfuil sé indéanta?
• Fianaise ar iarmhairtí leanúnacha
• Sea, tugtar faoi deara roinnt feabhsuithe
• Conas codladh suaimhneach a fháil agus conas iarracht a dhéanamh uaireanta a aisghabháil
• 1. Déan poll i do sceideal codlata
• 2. Coinnigh log codlata
• 3. Má chodlaíonn tú beag ó lá go lá, bain leas as na laethanta saoire
• 3. Níl maidir le caiféin agus spreagthaigh eile
• 4. Ullmhaigh an timpeallacht sula gcuirtear i do chodladh
• 5. An leaba a chodladh
• 6. Cleachtadh, ach ní roimh leaba
• 7. Má fheiceann tú nach dtagann tú i do chodladh, ná fan sa leaba
• 8. Teicnící scíthe
• Tagairtí leabharliosta

An féidir leat teacht suas le huaireanta codlata ar an deireadh seachtaine? Cad atá le déanamh chun stop a chur le mothú fatigued?

Is minic a chiallaíonn strus ó lá go lá, easpa ama, obair, fóillíochta agus sceidil athraitheacha nach bhfaigheann go leor daoine a ndóthain codlata chun téarnamh, rud a mbíonn iarmhairtí aige ar leibhéal na sláinte, agus is minic freisin nach ndéanann siad é go rialta.

Déanann cuid de na daoine seo iarracht na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le droch-chodladh a laghdú nó a dhíchur go rialta trí uaireanta codlata a dhéanamh suas. Ach, conas uaireanta codlata a aisghabháil? An bhfuil sé seo indéanta? Feicfimid é ar fud an ailt seo.

An tábhacht a bhaineann le codladh

Is próiseas fiseolaíoch an-tábhachtach é codladh a dhéanaimid ní amháin ar dhaoine, ach ar chuid mhór d’ainmhithe. Le linn an phróisis seo, in ainneoin nach stopann ár n-inchinn ag obair, athraíonn ár ngníomhaíocht inchinne agus na dtonnta a tháirgeann sí, sa chaoi is go gceadaítear d’orgán bainistíochta ár gcorp úsáid fuinnimh a laghdú agus tús a chur le próiseas féin -repair.

Is feiniméan ríthábhachtach é, ar bhealach liteartha: is féidir iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ag díothacht codlata agus má mhaireann sé ró-fhada féadfaidh sé bás a fháil.

Is próiseas gníomhach agus an-struchtúrtha é codladh ina ndéantar timthriallta comhdhéanta de chéimeanna éagsúla a athdhéanamh go rialta, ina mbíonn cineálacha éagsúla gníomhaíochta inchinne i ngach ceann acu.

Go sonrach, táimid ag dul trí cheithre chéim de chodladh neamh-REM (a bhfreagraíonn an chéad dá cheann díobh codlatacht agus codladh éadrom agus comhfhreagraíonn an dá cheann deiridh do chodladh domhain agus mall tonn, ina dtarlaíonn scíth) agus ceann de chodladh REM (ina bhfuil tá gníomhaíocht ag an inchinn atá cosúil le gníomhaíocht an dúlagair agus creidtear go bhfuil baint aici le próiseáil faisnéise a fhaightear i rith an lae).

Mar sin is rud bunúsach é an próiseas seo, agus is cúis leis é a chur i gcrích ar bhealach laghdaithe nó neamhleor ár n-orgánach gan a bheith in ann athghiniúint go hiomlán, sa chaoi is go mbeidh cineálacha éagsúla iarmhairtí le feiceáil.

I measc na n-iarmhairtí éagsúla is féidir linn fadhbanna tuirse, tiúchana agus cuimhne a fháil, íogaireacht inslin laghdaithe, murtall agus riosca diaibéiteas, brú fola ard, riosca méadaithe fadhbanna cardashoithíoch agus fiú laghdú suntasach ar ionchas saoil nó méadú ar dhóchúlacht an bháis roimh am. . Ar an láimh eile, níl codladh iomarcach go maith ach an oiread, mar is féidir leis go leor de na fadhbanna a thuairiscítear thuas a ghiniúint.

Dá bhrí sin, é tá sé áisiúil sceideal codlata a bheith idir seacht agus ocht n-uaire an chloig, le níos lú ná seisear agus níos mó ná naonúr ina rud díobhálach.

Téigh ar ais chun codlata ... an bhfuil sé indéanta?

Is minic a bhíonn droch-chodlata ag smaoineamh conas is féidir leo codladh a dhéanamh. Cé go mbeidh roinnt cleachtais úsáideacha á gcur in iúl againn níos déanaí chun ár leibhéal fuinnimh agus scíthe a fheabhsú, ní mór dúinn cuimhneamh, cé go bhfeictear dúinn, tar éis dúinn an iomarca codlata a fháil tar éis dúinn a bheith inár gcodladh ar feadh tamaill, go bhfeictear dúinn go ndúisímid Taispeánann eolaíocht fuinniúil agus iomlán aisiríoch go bhfuil iarmhairtí díothachta codlata ann.

Ní hé go bhfuil codladh níos mó gan úsáid, ach is fíor é sin ceadaíonn leigheas codlata athshlánú páirteach : ní dhéantar cuid den chodladh caillte a aisghabháil.

Fianaise ar iarmhairtí leanúnacha

Is cosúil go léiríonn an chuid is mó de na staidéir a rinneadh nach bhfuaireamar na huaireanta codlata sin a chaill muid go hiomlán. Nó ar a laghad, go bhfanfaidh a iarmhairtí.

I ndaoine a chodail cúig uair an chloig nó níos lú in aghaidh an lae i rith na seachtaine, cibé acu a mhéadaíonn siad a n-uaireanta codlata nó nach ea mar bhealach chun fuinneamh a aisghabháil, tugadh faoi deara conas athraítear an gá le tomhaltas fuinnimh agus meitibileacht. Éascaíonn an t-athrú seo cuma an otracht, i measc rudaí eile.

Nasctha leis seo, braitheadh ​​claonadh níos mó i leith diaibéiteas cineál a dó, ós rud é go laghdaítear íogaireacht inslin sa chorp freisin.

Tugadh faoi deara freisin go bhfanann leibhéil fuinnimh y níos ísle ná mar is gnách tar éis na chéad uaireanta, chomh maith le méadú ar leibhéil codlatachta agus tuirse coirp agus meabhrach. Fanann ár n-atóganna laghdaithe, chomh maith lenár gcumas díriú ar bhealach marthanach, rud loighciúil ar an láimh eile má cheapaimid go bhfuilimid ag caint faoi chúig lá sa tseachtain ag codladh beag agus gan ach dhá cheann ag codladh níos mó.

Sea, tugtar faoi deara roinnt feabhsuithe

Anois, is fíor go léiríonn na sonraí go n-athraítear a n-íogaireacht inslin níos mó ar fud an choirp do dhaoine nach gcodlaíonn ar feadh i bhfad mar iarracht uaireanta a aisghabháil, agus laghdaíonn na daoine a ghnóthaíonn íogaireacht i réimsí níos sainiúla.

Chomh maith leis seo, rinneadh staidéar le déanaí a foilsíodh sa Iris ar Thaighde Codlata is cosúil go dtugann sé le fios, cé go mb’fhéidir nach gcuirfeadh sé deireadh leis na héifeachtaí díobhálacha go léir a bhaineann le droch-chodladh, go laghdaíonn aisghabháil uaireanta codlata i rith an deireadh seachtaine tá ionchas saoil na ndaoine a théann i muinín an chleachtais seo cothrom le himeacht ama leo siúd a chodlaíonn seacht n-uaire an chloig sa lá.

Tá sé seo ábhartha go háirithe i gcomparáid le daoine a chodlaíonn níos lú ná cúig huaire an chloig in aghaidh an lae agus nach bhfaigheann codladh arís: méadaíonn an baol básmhaireachta roimh am go suntasach. Ar ndóigh, léiríonn na sonraí nach méadaítear an riosca ach amháin má bhíonn an codladh i rith an deireadh seachtaine fada.

Mar an gcéanna, is cosúil go gcabhraíonn gnóthachain deireadh seachtaine leis na dysregulations a rialú gineann an easpa codlata sin ag leibhéal an bhrú fola in aosaigh, chomh maith leis an mbaol otracht i measc leanaí a laghdú (i gcomparáid leis an riosca atá ann mura ndéantar iarracht téarnamh le tréimhse fhada codlata).

Conas codladh suaimhneach a fháil agus conas iarracht a dhéanamh uaireanta a aisghabháil

Is féidir le codladh beag agus codladh an iomarca a bheith dona, ach mar riail ghinearálta, tá an chéad cheann i bhfad níos coitianta agus níos forleithne. Is beag a chodlaíonn muid ar go leor cúiseanna, go minic ar chúiseanna seachtracha mar sin mar uaireanta oibre nó inmheánacha cúiseanna den sórt sin mar imní. Agus is gnách don phatrún seo é féin a athdhéanamh go rialta, rud a fhágann go bhfuilimid traochta. Conas na huaireanta codlata caillte seo a aisghabháil nó ar a laghad fáil réidh le cuid den tuirse a bhíonn i gceist leis?

1. Déan poll i do sceideal codlata

Chonaiceamar cheana go bhfuil gá le codladh. Beag beann ar gach rud atá le déanamh againn nó ag iarraidh leas a bhaint as an am, is é an chéad chéim spás a phleanáil inar féidir linn sosa. Tá sé inmholta é a dhéanamh ar bhonn laethúil, ionas go mbeidh gnáthamh sláintiúil againn.

Mura gcodlaíonn muid go maith san oíche, moltar fáil réidh le naprún féideartha i rith an lae. Anois, mura leor codladh i rith na hoíche is cuma má thógann muid napanna nó nach dtógann agus cé nach iad naps an smaoineamh is fearr le codladh ardchaighdeáin a bheith acu, is féidir leo cabhrú linn roinnt fuinnimh a aisghabháil mar rud sonrach.

2. Coinnigh log codlata

Straitéis úsáideach eile is ea súil a choinneáil ar an fhad a chodlaíonn muid. Níl muid ag caint faoi dul a chodladh le stad-faire, ach faoi ag comhaireamh an neas-ama a chodail muid agus, más féidir, na spreagthaí nó na cúiseanna a chreidimid a d’fhéadfadh a bheith deacair gnáth sceideal a choinneáil. Déanann sé seo machnamh freisin ar conas ár sceidil a fheabhsú.

3. Má chodlaíonn tú beag ó lá go lá, bain leas as na laethanta saoire

Murar féidir codladh go rialta ar chúiseanna éagsúla, b’fhéidir gur cleachtas úsáideach é an deireadh seachtaine agus na laethanta saoire a thiomnú d’fhuinneamh a aisghabháil. Mar a chonaiceamar cheana, tá na huaireanta codlata gan aisghabháil iomlán agus leanfaidh cuid de na deacrachtaí fós, ach ceadaíonn siad athshlánú páirteach.

3. Níl maidir le caiféin agus spreagthaigh eile

Is gnáthchleachtais iad caife, tae, deochanna fuinnimh agus substaintí eile a úsáidimid go minic chun fanacht fuinniúil. Is straitéis úsáideach í sa chiall seo, go háirithe má tharlaíonn sé le sceidil chodlata leordhóthanacha nó má chodail muid go sporadúil níos lú ná mar is gnách.

Mar sin féin, má tá deacrachtaí codlata coitianta, ní mholtar tomhaltas na substaintí seo.

Cé ar maidin is féidir go mbeadh sé go maith glanadh suas, ba chóir dúinn iad a sheachaint tráthnóna ar a laghad, ionas go mbeidh tuirse mar thoradh orainn codladh nádúrtha. Tá sé seo ábhartha go háirithe má tá cúiseanna easpa codlata inmheánach, cosúil le himní, ós rud é go gcuireann tomhaltas spreagthaigh sa chás seo le gníomhachtú néaróg.

4. Ullmhaigh an timpeallacht sula gcuirtear i do chodladh

Is gá a mheabhrú go bhfuil go leor spreagthaí ann a d’fhéadfadh fadhbanna a chur inár gcodladh ar bhealach aisiríoch agus a fhágann go bhfuil sé deacair cúiteamh a dhéanamh as codladh caillte. Sa chiall seo, ní mór dúinn cuimhneamh air sin ní mór dúinn láithreacht soilse scáileáin a theorannú nó a dhíchur (ríomhairí, fóin phóca), déan iarracht fanacht i gceantar le teocht réasúnta seasmhach agus le go leor spáis le go mbeidh tú in ann scíth a ligean go compordach.

5. An leaba a chodladh

Fadhb eile a d’fhéadfadh codladh a dhéanamh deacair is ea go n-úsáideann muid ár leaba go rialta le haghaidh gníomhaíochtaí eile agus fiú le haghaidh oibre nó staidéir. Ar an mbealach seo, ní nascfaidh ár gcorp an leaba le scíth ach le gníomhaíocht, rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair titim ina chodladh agus déanamh suas ar feadh uaireanta caillte. Lig dúinn an leaba a chur in áirithe chun codlata, nó caidreamh a bheith againn ar a mhéad.

6. Cleachtadh, ach ní roimh leaba

Straitéis eile a chabhróidh linn uaireanta codlata a aisghabháil ná a bheith tuirseach trí aclaíocht. Ach, ní mór dúinn aclaíocht a theorannú de réir mar a théann an t-am le dul a chodladh : gineann cleachtas aclaíochta gníomhachtú an orgánaigh a fhágfaidh go mbeidh sé deacair codladh má dhéanaimid roimhe seo é dul a chodladh.

7. Má fheiceann tú nach dtagann tú i do chodladh, ná fan sa leaba

Go minic is gnách go mbíonn daoine le insomnia agus fadhbanna codlata eile ag fanacht sa leaba fiú mura féidir leo codladh. Is í an fhírinne gurb é an rud is fearr le déanamh mura n-oibríonn sé seo ná éirí agus aeráil beagáinín, ag seachaint spreagthaí cosúil le fóin phóca agus teilifíseáin.

Más gá is féidir linn gníomhaíocht shimplí uathoibríoch a dhéanamh, ach ní rud spreagúil, éilitheach go fisiciúil ná spraoi é sin nó d’fhéadfadh sé sinn a ghlanadh.

8. Teicnící scíthe

Is féidir le teicnící scíthe a bheith cabhrach, go háirithe más cúis imní ceann de na cúiseanna le heaspa codlata.

Tá cuid de na cinn is simplí agus is bunúsaí ag análú. Mar shampla: tóg aer tríd an srón ar feadh cúig soicind ag líonadh an bholg roimh na scamhóga, coinnigh ar feadh cúig soicind é agus ansin exhale tríd an mbéal ag folmhú an bholg agus na scamhóga ar feadh cúig cinn eile. Má dhéantar é seo arís ar feadh trí nóiméad, is féidir leat scíth a ligean, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca codladh.

Tá go leor leaganacha eile ann freisin, ach de ghnáth teastaíonn oiliúint roimh ré uathu. Is féidir cleachtais a oibríonn le teannas agus brú matáin a dhéanamh, mar shampla scíthe forásach matáin Jacobson.

Tagairtí leabharliosta