Ithe aireach

Is síceolaí í an blagálaí eile Psychology Today, Susan Albers i gClinic Cleveland a dhéanann speisialtóireacht ar aire agus ithe. Tá a leabhar nua Bainistíocht Hanger: Máistir do Ocrais agus Feabhas a chur ar do Ghiúmar, d’intinn agus do chaidrimh.

Marty Nemko: Cén fáth go bhfuil leabhar iomlán de dhíth ar dhuine faoi seo? Nach mbaineann sé le méideanna beaga de bhia sláintiúil (de ghnáth) a ithe nuair a bhíonn ocras beag air ionas nach dtógann sé isteach ró-mhothúchánach nuair a bhíonn sé ravenous, agus ansin maithiúnas a thabhairt duit féin as an ithe mímheabhrach ó am go chéile?

Susan Albers: Bheadh ​​sé go deas dá mbeadh sé chomh furasta sin! Ach tá a fhios againn go léir go bhfuil sé i bhfad níos casta ná a bheith ag iarraidh ár nósanna itheacháin a athrú. Úsáidim a lán síceolaíochta chun nósanna a athrú go héasca. Mar shampla, léiríonn taighde go mbíonn claonadh ag daoine níos lú streachailt le nósanna nua a chruthú seachas iarracht a dhéanamh stop a chur le sean-nósanna trioblóideacha. Mar shampla, in ionad iarracht a dhéanamh stop a chur le bia mear a ithe, má dhírítear ar nós nua a thógáil de bhia sneaiceanna nua a ithe go laethúil, cuirfidh sé an sean-iompar as a riocht gan mórán streachailt. Chomh maith leis sin, is mó seans go ngníomhóimid má táimid faoi lé samplaí agus taighde - ceann agus croí, go háirithe maidir le rud chomh teibí le hithe aireach.

Bainistíocht Crochtaire Is leabhar é atá líonta le scéalta pearsanta agus cliaint. Mar shampla, spreagann léitheoirí an scéal fíor seo: is cuimhin liom an náire a bheith á chiceáil as an eaglais toisc go raibh m’iníon crochta agus, a ligean le rá, nach mbeadh sé ciúin! Tá a fhios ag tuismitheoirí agus daoine suntasacha eile cumhacht an ocrais chun do grá amháin a iompú ina leagan nach bhfuil chomh taitneamhach díobh féin.

Ó thaobh an taighde de, déanann an leabhar achoimre ar raidhse staidéar a léiríonn, nuair a bhíonn muid cothaithe go maith, go ndírímid níos fearr, go ndéanaimid cinntí níos críonna, go bhfuil muid níos deise dár gcéile, agus go ndéanaimid níos fearr ag an obair. Féadann sé fiú breithiúna a dhéanamh níos deise: Is cosúil go dtugann siad abairtí níos géire roimh am lóin!

Chomh maith leis sin, bíonn níos mó spreagtha ag daoine gníomhú nuair a fhoghlaimíonn siad míniú soiléir ar an bhfadhb. Mar sin pléann an leabhar na 3 B a thugaim orthu. Táimid Gorm, Gnóthach nó Bothered ag ár n-ocras. Bíonn daoine ró-ghnóthach agus bíonn siad ag ithe go maith agus brúitear síos iad go bun an liosta tosaíochta. Nó braitheann siad go gcuireann sé an iomarca bac ar chinneadh a ithe. Nó tá siad gorm agus ní bhraitheann siad gur fiú iad. Dhearadh mé leideanna i Bainistíocht Crochtaire chun na trí B a chomhrac.

MN: Cad is sampla de leid chun cabhrú leat?

SA: Seo dhá chomhairle éasca!

Déan dorn. Fuair ​​taighde nua ar “cognaíocht ionchorpraithe,” gur féidir leat seasamh do choirp a úsáid chun cabhrú leat an bealach a cheapann tú agus a ghníomhaíonn tú a mhúnlú. Is dóichí go stopfaidh tú ag caint agus go ndéanfaidh tú moilliú má dhéanann tú gotha ​​“stad”. Nuair nach dteastaíonn uait ró-aire a thabhairt, smaoinigh “níl” agus déan dorn. Dorn + ag smaoineamh ar bith = níl ag ithe go míchúramach.

Úsáid pláta dearg. I staidéar ar phlátaí dearga, gorm agus bán, d’ith na rannpháirtithe na plátaí dearga is lú. Sin é an fáth nuair a fheicimid an dath dearg, déanaimid moilliú go huathoibríoch. Cuireann sé sin ar do chumas moilliú gan mórán iarrachta.

MN: Aon chomhairle do dhaoine a smaoiníonn ar bhia an iomarca?

SA: Tá Mindfulness ag traenáil d’intinn le tabhairt faoi deara agus le bheith feasach gan obsessing. Ní tasc éasca é ach is féidir. Pléifidh mé conas do mheon aigne a athrú, agus cuid de sin is ea do chuid cainte féin a athrú. Mar shampla, in ionad díriú ar na “rudaí go léir” a chuireann d’inchinn chugat, caithfimid díriú ar a bhfuil - smacht a fháil ar an nóiméad in ionad aineolach amach anseo.

MN: Labhraimís faoin gcuid “feargach” de “hangry.” Nuair a bhíonn daoine socair, bíonn sé níos éasca a bheith aireach ar ocras neamhchúiseach agus nuair nach mbíonn ocras orthu a thuilleadh. Ach nuair a bhíonn fearg orainn, bíonn níos lú smachta againn. Aon chomhairle seachas “Déan iarracht fanacht aireach?”

SA: Is cúis mhór crochadáin iad luascáin drasta i siúcra fola. Is féidir le cainéil cabhrú le do siúcra fola a rialáil. I staidéar in 2016, d’ól 25 duine le diaibéiteas nach raibh rialaithe go maith ach 1g (beagán níos lú ná leath teaspoon) de cainéal gach lá ar feadh 12 sheachtain agus laghdaigh sé sin a leibhéil troscadh siúcra fola. Mar sin b’fhéidir gur mhaith leat bearrthóir cainéal a chaitheamh i do phóca nó i do sparán. Cuir cainéal le do chaife nó cócó. Úsáid bataí cainéal mar stirrer do do chaife, tae, iógart, nó anraith. Caith maide sa phain agus tú ag cócaireacht feola nó glasraí

MN: Cén staidéar eile a luann do leabhar a d’fhéadfadh cabhrú le daoine a spreagadh chun ithe níos meabhraí?

SA: Fuair ​​staidéar amach nuair a bhíonn siúcra fola daoine íseal (crochadán), gur dóichí go n-éireoidh siad bábóg voodoo dá gcéile. Cineál scanrúil!

MN: Is troscadh uaineach é diet du jour: Cuir do chuid itheacháin laethúla i bhfuinneog ocht go dhá uair an chloig déag. Is cosúil go mbeadh sé sin ag teacht salach ar chomhairle do leabhair. Níl?

SA: Chonaic mé daoine ag dul thar a bheith crochta agus iad ag troscadh ó am go chéile. Foghlaimíonn siad, go pearsanta, cumhacht an bhia ar do chuid mothúchán. Is minic go gcaithfidh siad leithscéal a ghabháil as an méid a dúirt siad nó a rinne siad le linn an chrochadóra. I gcás daoine a bhfuil claonadh acu maidir le neamhoird itheacháin, is féidir troscadh a spreagadh go mór. Leagann aiste bia i gcoitinne patrúin an-mhíshláintiúla amach. Sin an rud is maith liom i ndáiríre faoi ithe aireach. Tugann sé rogha eile folláin do dhaoine.

MN: Scríobhann tú gur dóichí go mbeidh bianna áirithe ag ithe go míchúramach. Cad atá síad?

SA: Bíonn go leor bia mímheabhrach ag baint le bianna a dhéanann scrios ar do shiúcra fola, go háirithe “bianna bricfeasta” cosúil le gránach, muifíní agus tósta. Buama siúcra ar maidin iad, masquerading milseog mar bhricfeasta. Tá go leor daoine ag stánadh faoi lár na maidine.

Briseadh as an meon gur gá go mbeadh bricfeasta mar bhianna bricfeasta traidisiúnta cosúil le gránach agus muifíní. In áiteanna eile ar domhan, itheann daoine bianna saibhir próitéine cosúil le slisní feola, cáis, pónairí bácáilte, iasc, rís. Mar sin, ar maidin, má tá tú ag craving bia bricfeasta nach gnách go traidisiúnta a thugann go leor próitéine duit mar thurcaí agus timfhilleadh cáise, téigh ar a shon.

MN: Cad iad roinnt nósanna eile a fhágann go bhfuil seans níos mó ann go n-ithefaidh muid go meabhrach?

SA: Smile Aireach. Fuair ​​staidéar gur roghnaigh níos mó páistí scoile bainne bán seachas bainne seacláide nuair a cuireadh aghaidh aoibhinn le coimeádán an bhainne bháin. I staidéar eile, ag caifitéire coláiste, cuireadh comhartha le croí le aghaidh aoibhinn os cionn taispeáint torthaí agus glasraí sláintiúla. Ah, margaíocht! Mar sin, b’fhéidir gur mhaith leat aghaidh aoibh gháire a tharraingt ar phacáistiú bianna sláintiúla nó Nóta Post-it a ghreamú le aghaidh aoibhinn ar thorthaí nó ar veigeán

Bianna saibhir i vitimín D. Tá nasc idir vitimín D íseal agus brón. Is féidir leat bia saibhir i vitimín D a chur le do réim bia le héisc cosúil le tuinnín agus bradán, bainne, bainne soighe daingne le vitimín D nó sú oráiste, roinnt gránaigh, cáis na hEilvéise, agus buíocáin uibhe.

Codladh. Is féidir le 15 nóiméad níos mó codlata leochaileacht an chrochadóra a laghdú - cuidíonn codladh le do hormóin goile a rialáil ionas nach mbraitheann tú ravenous. Má bhíonn aon deacracht agat codladh, bain triail as sú silíní toirtín. In dhá staidéar, chodail daoine fásta le insomnia a d’ól ocht unsa sú silíní toirtín dhá uair sa lá ar feadh coicíse uair an chloig go leith níos faide agus thuairiscigh siad cáilíocht codlata níos fearr i gcomparáid le hoícheanta nár ól siad an sú.

MN: Liostaíonn do leabhar 10 S de ithe aireach. Cad iad cúpla ceann ar mhaith leat aird a tharraingt orthu?

Suigh síos. Suigh síos! Seachain nibbling ag an cuisneoir nó snacking i do charr. Bainfidh tú taitneamh níos mó as bia agus ithefaidh tú níos lú nuair a thabharfaidh tú aird iomlán ort.

Go mall chew. Ith le do lámh neamh-cheannasach. Tugann taighde le fios gur féidir le hithe leis an lámh sin an méid a itheann tú a laghdú 30% Déan é a chew d'aon ghnó níos moille ná an duine a bhfuil tú ag ithe leis. "Luas, ná rás."

Smile. Féadann miongháire sos a chruthú idir do ghob reatha agus an chéad cheann eile. San nóiméad sin, fiafraigh díot féin an bhfuil tú sásta (níl tú lán.) "Chun strus a bhainistiú, glac anáil."

MN: Táimid ag dul isteach sa séasúr saoire, tréimhse chontúirteach le haghaidh ró-aire gan chiall. Aon chomhairle?

SA: Tá sé ceart go leor na déileálann saoire is breá leat a ithe. Déan é sin go meabhrach!